Hidratación y ejercicio.

El agua es un elemento vital, se ha estimado que un 60% del peso corporal corresponde a agua y entre un 70% a 80% del contenido muscular está compuesto por este elemento. Algunas de sus funciones son la mantención de la temperatura corporal, transporte y absorción de nutrientes, lubricación de articulaciones, remoción de metabolitos y ayuda en la digestión por lo tanto es muy importante tenerlo en consideración al momento de realizar ejercicio.

Antiguamente se creía que no era bueno tomar agua mientras se hacía ejercicio ya que se podían producir reacciones estomacales desagradables y peligrosas, lamentablemente este mito aun se mantiene y hay gente que cree que no es bueno hidratarse mientras dura la actividad.

Diariamente perdemos agua a través de la orina, sudoración y respiración. También ganamos agua por medio de la ingesta de líquidos y oxidación de carbohidratos. Durante el ejercicio la temperatura aumenta y con ello la sudoración, si agregamos las condiciones ambientales, vestimenta e intensidad del ejercicio, la taza de deshidratación aumenta. Un futbolista de 75 Kg durante los 90 minutos puede perder en promedio 1 a 2 Kg de peso (mayoritariamente agua), es decir entre un 2-3% de peso corporal. Perder más de un 2% de peso corporal durante el ejercicio produce una deshidratación excesiva disminuyendo el rendimiento, resistencia y fuerza en un en un 20 o 30%. Si este porcentaje aumenta por no hidratarse bien, ayunar, usar diuréticos, aumentar temperatura ambiental (saunas o trajes térmicos) y aumentar la intensidad del ejercicio, se puede sufrir una descompensación, golpe de calor y llegar incluso a la muerte.

En las únicas disciplinas deportivas en las que no se bebe agua en exceso durante la competencia es en las de combate. Esto se debe a que ellos están bien hidratados con días de anticipación al match. No es recomendable beber mucha agua entre cada asalto, ya que por el poco tiempo de descanso, la alta exigencia y los golpes que se reciben en el estómago pueden ocasionar molestias en el deportista, es por esto que se ve a los asistentes mojar y enfriar con aire o hielo al competidor y este sólo enjuaga su boca con agua, para luego escupirla. El problema de los deportes de combate es que se dividen en categorías de peso, debido a esto cuando el deportista no ha planificado bien su alimentación, entrenamiento e hidratación, recurren a técnicas de deshidratación para ajustarse a su categoría el día de pesaje. Esto afecta enormemente el desempeño del deportista, ya que en un día no alcanza a recuperar toda el agua y electrolitos perdidos.

Para mantenerse euhidratado, debe beber agua en forma constante independiente de la sensación de sed, ya que para que se almacene en la célula toma varias horas. Si va a realizar ejercicio debe prepararse y tomar agua con anticipación, por ejemplo antes de una actividad intensa, como por ejemplo una corrida o maratón, debe comenzar a beber líquido 5 días antes. Aproximadamente 2 horas previo a la competencia, se recomienda tomar 500 ml de líquido, durante la competencia debe tomar 150 – 200 ml o acorde a la perdida de fluidos y después al terminar debe tomar 500 ml por cada 0,5 Kg de peso perdido. Evite bebidas gasificadas, deshidratantes (té, café o cerveza) o muy dulces. . Siempre debe tomar en cuenta que la cantidad, frecuencia y reemplazo de fluidos depende de la sudoración individual, duración del ejercicio y oportunidades de hidratación.

Ya sabe, siempre lleve su botella de agua cuando entrene.